Lendülj formába lovaglás előtt (segédlettel)

Kívülről nézve nem is tűnik olyan nagy mutatványnak a lovaglás, hiszen a paci hátán csak ülni kell, miközben ő cipeli „terhünket”. Azonban ugyan úgy, mint bármelyik sportban, izomzatunkat itt is megdolgoztatjuk egy félórás lovaglás alkalmával. A bemelegítés éppolyan fontos lovaglás előtt, mint a felkészülés és a jó kondíció elérése, hiszen nincs is szebb látvány egy lovát helyesen irányító magabiztos lovasnál.

Lovunk irányítását 80%-ban testünkkel, 18%-ban csizma segítségével és csupán 2%-ban szársegítséggel végezzük. Ezek alapján nézzük, melyek azok az izmok, amiket megterhelünk lovaglás közben, és milyen gyakorlatokkal tudjuk erősíteni azokat.

A bemelegítés: a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, ami mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére. A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba.

Legalább három szakaszra osztanám az ideális bemelegítést.

1.szakasz: aerob mozgás.

Fontos feladata: pulzus szám növelés az edzés előtt, hogy jobban áramolhasson a vér az izmokban, így nagyobb erőkifejtést lehet végezni. Időtartama 8-10 perc. Ez lehet egy kevés kocogás, emelkedőn séta, bicikli, stb. Ezen bemelegítésre számtalan lehetőség létezik.

2.szakasz: dinamikus nyújtások, körzések.

Ebben a szakaszban nyújtjuk meg izmainkat, felkészítve a megterhelő edzésre. Fontos, hogy nem csak az adott izomcsoportot mozgatjuk át, hanem az egész testet minimálisan a későbbi sérülések elkerülése érdekében. Körzéseket alkalmazunk az ízületeink bemelegítésére, ezek a következők: kar, csukló, könyök, láb, térd, boka, illetve fejkörzés.

3.szakasz: specifikus bemelegítés az első gyakorlatot megelőzve.

Ennek jelentése: az első gyakorlat előtt a kiválasztott súly körülbelül negyedével elkezdjük végezni a feladatot, 5-6 ismétlést követően 50%-al növeljük a nehézséget, újra 5-6 ismétlés, és az első gyakorlatra szánt súlyt pakoljuk fel, amivel szintén 5-6 ismétlést végzünk. Az ismétlések között nem tartunk szünetet, maximum annyit, hogy emeljük a tárcsák számát (kézi súlyok esetén amíg felkapjuk a soron következőt).

Csípőemelés

Első gyakorlatunk a lovagláshoz hasonlóan működik, csak ezt vízszintes alaphelyzetben kell végezni. A videóban látható, hogy többféleképp lehet végezni a feladatot: Háton fekve, lábunk felpolcolva, hogy a térdhajlatunk egy 90°-os szöget zárjunk be, illetve mikor súllyal, smith keretben végezzük el a csípőemeléseket. A gyakorlat megmozgatja a hátsó comb izmokat, fenék izmot, és mély hátizmokat is.

Lovaglás szempontjából fontos ennek a mozdulatsornak a begyakorlása, hiszen csípőmozgással is adjuk a segítséget lovunknak. Minél mozgékonyabb a csípőnk, annál jobban tudjuk lovunk mozgását lekövetni.

Lábtávolító, lábközelítő

A nevében is látható, hogy mi az elvégzendő feladatunk. A Lábtávolító gyakorlat a külső lábizomzatot, míg a lábközelítő a belső combizmokat erősíti. Ezt a gyakorlatot érdemes kombinálva végezni, szuper szettben, hogy egyszerre legyen terhelve mind a két fél izom, így elérhetjük az elegendő fáradság érzetet, és az izomfejlődést. Garantáltan energetikusabbak lesztek, ráadásul a hormonális válasz is fokozottabb az ilyen jellegű mozgás során.

A combközelítő izmok a térdeket zárják, és a lábat a nyereghez szorítják. A belső combizom a biztos térdtámaszhoz elengedhetetlen.

Combhajlító

Hátsó comb-, fenék izmot fejlesztő gyakorlat. Többféleképp lehet a gyakorlatot végezni: Fekve, ülve, illetve térdelve. Jelen esetben a videóban látható módon térdelve, elől támaszkodva végeztük a gyakorlatot. Remekül megmozgatja a hátsó comb izmunkat, egyszerű feladat, lábhajlítást kell végeznünk a fenekünk irányába.

Combfeszítő

A négyfejű combizmot mozgatja meg a gyakorlat. Első combizomzat fejlesztésére tökéletes. A gépen ülve, első lábizmunk segítségével nyújtsuk ki a lábunkat úgy, hogy lábunk beakasztva legyen a görgőpárnába. Combhajlítóval együtt lehet alkalmazni szuper szettben a hatékonyabb izom növelés érdekében.

Gyakori probléma az erős combfeszítő izom, ami a lovas combját felfelé húzza, amit a sokkal gyengébb combhajlító izmok nem tudnak ellensúlyozni. Ez az oka a túl magasan tartott térdnek, de ennek az izomnak a fejlesztését sem hagyhatjuk ki.

Mély hátizom, gerinc közeli belső hátizom

A hiperhajlítás (gyakorlat neve) a törzsegyenesítő mély hátizmokat dolgoztatja meg, ha nem koncentrálunk eléggé, akkor farizom, és combhajlító izom is be tud segíteni a gyakorlat kivitelezésébe. Ezen izomcsoport segít abban, hogy szép tartásunk lehessen, illetve lovon ülve ne fáradjunk el olyan hamar. A gyakorlat nem nehéz, lehet gépet használni, amelybe beülve hátradőléseket végezve tudjuk fejleszteni a kívánt testrészt, illetve egy erre szolgáló padon lehet végezni a feladatot. Fel kell feküdni a padra úgy, hogy a csípőnk már ne lógjon túl rajta, majd előre engedjük törzsünket, és a hátizom erejét használva visszaegyenesedünk a kiinduló pozícióba.

Gerinc közeli izom szintén a tartásunk szépségét segíti elő. A gyakorlat a széles rúddal való evezés, amely helyes kivitelezés esetén nagy hatással van gerincoszlopra. Tartást ad neki, így nem lesz akkora terhelés rajta, mint egyébként. Kevesebb hát fájással fog járni, azonban ha rosszul csináljuk, hamar megsérülhetünk. Bemelegítése igen csak fontos, mert könnyen meghúzódhat valamelyik izmunk. A gyakorlat egy speciális padon végzendő, ahol lábunkat megtudjuk támasztani. A hátunk merőleges a padra, talajra, és egyenes háttal a könyökünket hátunk vonala mögé húzzuk, majd ott megfeszítjük hátizmunkat, és lassan visszaengedjük.

Jó felkészülést és lovazást mindenkinek!

Lia, 2019-09-23.

 

 

 

 

 

Kapcsolódó cikkek